Individuare correttamente come alimentarsi durante il periodo di attività fisica, deve essere l'obbiettivo che ogni biker deve darsi. Eccovi alcune utili indicazioni da fare proprie.

 Alimentazione e Sport...

"L'ALIMENTAZIONE NELLO SPORTIVO"

Individuare correttamente come alimentarsi durante il periodo di attività fisica, deve essere l'obbiettivo che ogni biker deve darsi. Eccovi alcune utili indicazioni da fare proprie.
Nella pratica comune non esiste un regime alimentare uguale a tutti gli sportivi, poiché questo deve essere studiato secondo il tipo di attività fisica praticata e della muscolatura che si intende sviluppare. Inoltre se si deve stabilire quale sia la scelta alimentare più appropriata, bisogna anche tenere in considerazione che nell'attività sportiva si individuano tre differenti fasi che richiedono diversi regimi alimentari: il periodo dell'allenamento, il periodo della competizione e il periodo di recupero.

Allenamento:
In questo periodo l'alimentazione dovrà essere equilibrata e ricca di cibi freschi. Una volta stabilita la quantità di calorie necessarie in una giornata, bisognerà che vengano distribuite correttamente tra i diversi pasti.
La principale variante è rappresentata dalle proteine, la cui assunzione dovrà essere differente a seconda del tipo di attività che si andrà a svolgere e dell'incremento muscolare richiesto nello specifico allenamento. Una volta raggiunto il peso forma, una corretta alimentazione dovrà garantirne la costanza nel tempo.
Un'altra variante per la disciplina alimentare da seguire è rappresentata dal tipo di fibra muscolare coinvolta nello sport praticato. E' buona norma non iniziare un allenamento prima che siano trascorse due ore e mezzo dal pasto e che sia passata un'ora dalla fine dell'allenamento prima di iniziare il pasto. Questo perché nel primo caso il sangue non sarebbe disponibile per i muscoli poiché impegnato nel processo digestivo; nel secondo perché il sangue non sia più utilizzato dalle fibre muscolari, ma lasciato libero di raggiungere gli organi dell'apparato digerente.
L'uso di integratori proteici può risultare appropriato per sviluppare la strutturazione della massa muscolare. In pratica gli amminoacidi a catena ramificata (valina, leucina e isoleucina) favoriscono la sintesi delle proteine muscolari e vengono captati direttamente dal muscolo evitando il metabolismo epatico. Questi amminoacidi producono, in seguito a degradazione ossidativa, alanina che, essendo coinvolta nella gluconeogenesi nel fegato, può intervenire nel controllo dei livelli glicemici.
Altri integratori che possono giovare durante l'allenamento sono la carnitina e l'ubidecarenone, che sono dei regolatori del metabolismo lipidico. La carnitina, sostanza naturale presente ad alte concentrazioni nel tessuto muscolare e in quello miocardico, rappresenta il cofattore principale nel metabolismo degli acidi grassi; essa funge da carrier (trasportatore) transmembranico sia degli acidi grassi che dei loro metabolici, evitando il loro accumulo nelle fibrocellule muscolari.
L'ubidecarenone o coenzima Q10 svolge un ruolo importante nella respirazione mitocondriale. Esso è particolarmente abbondante nei mitocondri miocardici e in quelli muscolari. La sua somministrazione orale tende a riportare alla norma i tassi di coenzima Q10 nei tessuti muscolari carenti, promovendo una miglior resa muscolare e cardiaca.

Esempio di una dieta prima, durante e dopo gara

Periodo di competizione:
E' la personalizzazione della dieta la scelta da farsi per questo aspetto della vita sportiva. Il principio di base da osservare è quello dell'equilibrio alimentare. Conseguenti a tale principio saranno le ulteriori scelte dietetiche relative al tipo di qualità muscolare richiesta ed alla possibilità o meno di interferire durante la produzione dello sforzo.

Periodo di recupero:
Nei due giorni successivi alla competizione bisognerà aiutare l'organismo a smaltire l'acido lattico e gli altri residui metabolici conseguenti ad uno sforzo intenso. La dieta indicata in questa situazione è leggera ed alcalina, quindi in prevalenza lattico-vegetariana.

Il ruolo dei liquidi:
Durante l'attività sportiva è di primaria rilevanza anche l'apporto idrico. L'energia necessaria per eseguire qualsiasi lavoro muscolare deriva sempre e comunque dalla scissione dell'ATP in ADP e fosforo inorganico. Questa reazione implica la produzione di calore che induce un innalzamento della temperatura corporea interna. L'organismo risponde a questa situazione di ipertermia attivando vari meccanismi di termoregolazione capaci di mantenere la temperatura sufficientemente costante intorno al valore di 37° C. L'evaporazione del sudore rappresenta il meccanismo più importante ed efficiente di termodispersione in corso di lavoro muscolare. Il sudore è ipotonico rispetto agli altri liquidi corporei, perciò la sua produzione determina una serie di perturbazioni dell'omeostasi di vari compartimenti idrici dell'organismo che portano ad un passaggio di liquidi dalle cellule verso lo spazio interstiziale e quindi alla progressiva disidratazione intracellulare come tentativo estremo di recupero dell'organismo al fine di mantenere un adeguato volume plasmatico e garantire così un buon funzionamento dell'apparato cardiocircolatorio. Una perdita idrica pari al due per cento del peso corporeo è già sufficiente per compromettere l'attività sportiva, mentre perdite maggiori comportano un deterioramento delle stesse funzioni fisiologiche.
Durante lo sforzo sportivo si ha, connessa al sudore, la perdita di minerali. Gli oligoelementi che più vengono coinvolti in questo fenomeno sono il sodio, il cloro, il potassio e il magnesio. Sebbene in un soggetto allenato si realizzino degli adattamenti del meccanismo di sudorazione, la perdita di questi sali minerali può portare ad una serie di disfunzioni quali, ad esempio, un abbassamento della soglia di innesco e un aumento della quantità di sudore prodotto a parità di temperatura corporea interna raggiunta e, infine, una maggiore ipotonicità del sudore prodotto per effetto della stimolazione della produzione di aldosterone che provoca il riassorbimento di sodio e cloro, sia a livello renale che ghiandolare, e favorisce l'eliminazione di potassio. Per questo motivo durante gli sforzi fisici è essenziale una corretta integrazione idrica e minerale, soprattutto quando l'attività fisica viene svolta in condizione di temperatura ambientale o di umidità relativa elevate.

Raccomandazioni per lo sportivo vegetariano:
In ogni pasto della giornata ricordati che chi si allena molto e non consuma carne, corre il rischio di andare incontro a carenze di alcuni nutrimenti, a partire dal ferro e dalle proteine.

Per evitare la carenze delle proteine comportati nel modo seguente:

1. Nella maggior parte dei pasti principali consuma cibi che contengono proteine di alto valore biologico, a partire dal formaggio e dalle uova;
2. Nella prima colazione includi latte o yogurt; se già mangi molto formaggio, ti conviene consumare il latte scremato e lo yogurt magro;
3. I legumi contengono discrete quantità di proteine (oltre al ferro); nella tua dieta, dunque, includi piselli, fagioli , lenticchie, ceci e soia.
4. Le proteine e i legumi si integrano molto bene con quelli dei cereali; sommando le une alle altre , infatti si hanno proteine con un valore biologico assai più elevato di quelle che avevano le proteine di partenza; nello stesso piatto o nello stesso pasto, quindi, assieme ai legumi consuma i cereali, come pasta, pane, riso e mais.