Il magnesio: un oligoelemento di vitale importanza

Il ventunesimo secolo potrebbe essere definito il secolo delle "mille diete"; tutti, bene o male, conosciamo l'importanza dei grassi, delle proteine e degli zuccheri nella vita quotidiana ma spesso ci dimentichiamo del ruolo fondamentale dei Sali minerali, ritenendoli utili solo per coloro che fanno sport.

Il magnesio è forse uno degli oligoelementi essenziali più importanti tanto che anche piccole quantità assunte quotidianamente possono porre rimedio all'eccessivo affaticamento, ai disturbi muscolari (come ad esempio i crampi) caratteristici sia dell'atleta che del soggetto sedentario, ai dolori mestruali e a stati di depressione di grado lieve.
Bisogna dunque imparare a riconoscere i sintomi premonitori di carenza di questo prezioso minerale ed affrontarli con un corretto apporto quotidiano o con la normale dieta o con una integrazione mirata ed intelligente.
Il magnesio è un minerale il cui contenuto nell'uomo adulto è di 25-30 grammi; si trova per circa il 70% depositato nelle ossa insieme al calcio ed al fosforo. Circa 1/3 del magnesio di deposito può essere messo a disposizione per sopperire a stati carenziali dovuti a disordini alimentari, a un eccesso di consumo (disidratazione cronica causata dalla scarsa reintegrazione di liquidi in corso di esercizio fisico intenso e prolungato) ed ad un'eccessiva eliminazione renale.
Il magnesio è indispensabile per i processi di biosintesi dei grassi, delle proteine, del DNA, dell'RNA e per la glicogeno-sintesi muscolare ed epatica (cioè la formazione di glicogeno nel musolo e nel fegato a partire dal glucosio plasmatico. Partecipa alla scissione di glucosio, degli aminoacidi e dei grassi durante i processi di produzione di energia (metabolismo energetico); migliora la reattività muscolare favorendo la trasmissione dell'impulso nervoso attraverso la placca neuro-muscolare e, in cooperazione con calcio e fosforo, interviene nei processi di mineralizzazione ossea.
La maggiore concentrazione di magnesio si ha nei legumi, nei cereali integrali (tutti i cibi non raffinati ne contengono un quantitativo maggiore), nei vegetali freschi a foglia verde, nella frutta secca, nelle banane, mentre è scarsamente rappresentato nelle carni, nel pesce e nel latte.
Una volta ingerito, esso viene assorbito lungo tutto l'intestino e la quota assorbita è inversamente proporzionale alla dose assunta (in pratica se di 350 mg assunti giornalmente circa il 60% viene assorbito, per assunzioni che vanno da 550 a 850 mg/die la quota assimilata va dal 15 al 36%), il che dimostra l'inutilità di sovraccarichi del minerale che potrebbe, in alte dosi, diventare anche dannoso. Il suo trasporto attraverso la membrana delle cellule intestinali è drasticamente condizionato dalla presenza di grassi, fosforo e calcio nell'intestino (l'intestino preferisce l'assimilazione di questi ultimi per cui si crea una vera e propria competizione che va a scapito del magnesio) e diminuisce notevolmente in corso di diete ipoproteiche (diete dal contenuto proteico inferiore ai 30g/die).
Una sua carenza determina a livello cardiovascolare alterazioni del ritmo rilevabili elettrocardiograficamente (aritmie) e modificazioni della pressione arteriosa (anche se ancora non è del tutto chiarito quale possa essere il ruolo del magnesio nel trattamento dell'ipertensione arteriosa). Un giusto apporto quotidiano invece migliora la risposta insulinica nei pazienti diabetici, aumenta la resistenza ossea nelle donne in menopausa, riduce il dolore premestruale, facilita il recupero postprestazionale negli atleti di endurance e di potenza riducendo il dolore muscolare e sembra migliori gli stati emotivi nei soggetti ansiosi e depressi.
Alla domanda "chi ha bisogno maggiormente di magnesio" è semplice dare una risposta. Sicuramente gli anziani, spesso denutriti e sottoposti a terapie diuretiche (per il controllo della pressione arteriosa) che ne aumentano l'escrezione urinaria. Le donne, nella fase premestruale, durante la gravidanza, il parto e durante la menopausa. Il bambino nelle differenti fasi di crescita. Infine, ma non per ultimo come importanza, lo sportivo. Molti sportivi sono soliti integrare la dieta con supplementi a base di oligominerali per mantenere stabile l'omeostasi di calcio e magnesio a livello del muscolo scheletrico e del muscolo cardiaco.
Come fare a capire quando è necessario integrare la dieta con supplementi a base di magnesio? La risposta non è così immediata in quanto il suo ruolo primariosi esplica all'interno della cellula e quindi la quantizzazione in laboratorio del minerale disciolto nel sangue circolante (eseguita mediante un prelievo di sangue) può non avere alcun valore né diagnostico né prognostico. Quindi ci si basa solo sull'osservazione empirica degli eventuali effetti collaterali (come dicono gli anglosassoni "no observed adverse effect level", NOAEL, cioè la dose entro cui non si evidenziano effetti collaterali). Si è visto che per assunzioni di magnesio fino a 360 mg/die l'incidenza degli effetti collaterali (diarrea) è scarsa (Farmacia News, Medicina, settembre 2004 Visioli, F. "Il magnesio: un elemento trascurato?").
Alla luce di quanto detto potrebbe essere eccessivo assumere giornalmente un integratore a base di magnesio soprattutto se la dieta è ricca di tutti quegli alimenti che ne contengono quantitativi soddisfacenti. Viceversa, a fianco ad una dieta a ridotto apporto del minerale, è indispensabile, soprattutto in corso di training di resistenza e durata, assumere integratori facilmente reperibili in commercio mantenendo un dosaggio che non superi i 300-350 mg/die di magnesio.

Dr. Luca Piancastelli
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